четверг, 12 мая 2016 г.

Спорт и диабет: вместе навсегда


Однажды на диабетическом форуме новичок (по всей видимости, отчаянная мама-натуропат) вопрошала у общественности, какие народные методы можно использовать при диабете 1 типа. Люди вежливо ответили, мол, никакие. А один комментарий мне особенно понравился: «В природе существует только два средства от диабета: инсулин и спорт. Народ во всем мире только этим и пользуется. Так что средства поистине народные». В случае с диабетом, роль спорта действительно уникальна. О пользе физических упражнений, как и о вреде сахара, рассказывать не нужно. Но если при большинстве серьезных заболеваний доктор пропишет Вам покой и постельный режим, а ребенку – заветное освобождение от физкультуры сроком на месяц, то рекомендации диабетику будут строго противоположными. Как можно больше гулять, ходить пешком, ездить на велосипеде, прыгать, бегать и плавать. Спорт прекрасен по трем причинам: 1) он снижает сахар (почти как инсулин); 2) доступен всем, в отличие от диагаджетов (покупать абонемент в фитнес-клуб можно, но необязательно); 3) ну, и классическое «в здоровом теле – здоровый дух» (боевой настрой при диабете очень важен). А еще у диабетика есть уникальный шанс совместить несовместимое, а именно, стать «умным спортсменом», который считает не только километры и мышечную массу, но и дроби, пропорции и коэффициенты. Главное – нужно хорошенько разобраться во всех тонкостях. В этой статье я постаралась собрать информацию о том, как сделать спорт своим надежным диабетическим союзником в борьбе за хороший сахар.

Спорт, будь то игра в салки, скалолазание, спринтерская гонка или тэквандо, может существенно помочь в компенсации диабета. Я не раз слышала от изобретательных мам, что если перед едой у ребенка обнаруживается высокий сахар, они не спешат сбивать его инсулином. «Дам ему скакалку – пусть попрыгает минут 15, а потом и за стол можно садиться», - говорят они. Или другой пример: «Хочешь шоколадку – хорошо. Только сначала помоги мне вскопать эту грядку в огороде». Мне, например, тоже близок такой подход: лучше съесть чизкейк и пробежать марафон, чем откалибровать инсулин и растянуться на диване. В любом случае, физические нагрузки принесут массу пользы. Осталось только изучить теоретические аспекты. В этом деле мне очень помогли на рекомендации известного американского специалиста по диабету Гари Шейнера (Gary Scheiner). Цифры и таблицы, представленные в статье, позаимствованы из его статей.

Как физические нагрузки влияют на сахар?


Физические упражнения могут по-разному сказываться на сахаре. Как правило, интенсивная физическая активность приводит к тому, что клетки становятся более восприимчивыми к инсулину. Такая повышенная чувствительность к инсулину может сохраняться в течение нескольких часов после окончания тренировки. При этом, чем больше и дольше Вы занимались спортом, тем сильнее будет эффект. Благодаря этому, инсулин как бы обретает большую силу. Если при обычных условиях 1 единица покрывает 10 г углеводов, то теперь ее может хватить на 15-20 г. Таким образом, благодаря занятиям спортом можно существенно снизить дозы инсулина.  
При некоторых формах физической активности, среди которых соревновательные виды спорта и упражнения в режиме «блицкриг» (высокоинтенсивные и непродолжительные), сахар сначала может резко подняться, а по прошествии определенного времени (часто ночью во время сна) упасть. Это происходит из-за выброса адреналина – гормона стресса, который является антагонистом инсулина, то есть повышает сахар крови.

Отсюда две основные проблемы, которые возникают у диабетиков во время или сразу после занятий спортом: сахар либо слишком низкий (гипогликемия), либо слишком высокий (гипергликемия).

Спортивная гипа и как ее избежать

Физические упражнения длиной более 20 минут, как правило, вызывают падение сахара. Это связано с повышенной чувствительностью к инсулину и усиленным использованием глюкозы клетками мышц. Для предотвращения гипогликемии можно уменьшить инсулин или дополнительно заправиться углеводами.


Если тренировка запланирована сразу после еды, лучше всего уменьшить болюсный инсулин. Если к моменту начала занятий пищевой инсулин уже успел закончить свое действие, правильным решением будет сделать углеводный перекус ближе к началу тренировки. Для продолжительных нагрузок более 2 часов можно также заранее уменьшить дозировку базального инсулина.
Снижать количество пищевого инсулина нужно в соответствии с интенсивностью и продолжительностью тренировки. Примерные данные представлены в таблице, при этом рекомендованные дозы выражены в процентах (100% - это Ваша обычная дозировка инсулина).


15-30 мин
30-60 мин
1-2 часа
Низкая интенсивность
90%
80%
70%
Средняя интенсивность
75%
65%
50%
Высокая интенсивность
65%
50%
30%



Что касается перекуса, лучше всего подойдут быстрые (с высоким гликемическим индексом) углеводы: сладкие напитки вроде сока или спортивного энергетика, печенье, сладкая выпечка или мюсли-батончики. Профессиональные спортсмены используют углеводные гели или таблетки с глюкозой. Точный размер углеводного «бонуса» определить нелегко, ведь нужно учитывать много факторов: свой собственный вес, текущий уровень сахара и интенсивность тренировки. Если фиксировать все показатели и потом их анализировать, со временем можно точно определить, какой продукт работает лучше всего. Однако, в качестве ориентиров можно использовать следующую таблицу.

Количество углеводов на 60 минут физической нагрузки
Вес
23 кг
45 кг
68 кг
91 кг
114 кг
Низкая интенсивность
5-8 г
10-16 г
15-25 г
20-32 г
25-40 г
Средняя интенсивность
10-13 г
20-26 г
30-40 г
40-52 г
50-65 г
Высокая интенсивность
15-18 г
30-36 г
45-55 г
60-72 г
75-90 г

Данные таблицы основаны на средних показателях, и в качестве точки отсчета принят нормальный сахар. В зависимости от актуального сахарного значения нужно подкорректировать размер перекуса в большую или меньшую сторону. Путем проб и ошибок можно подобрать оптимальную дозу дополнительных углеводов, которые обеспечат Вас необходимым запасом энергии на все время тренировки. Когда баланс будет найден, старайтесь придерживаться выбранной стратегии и не экспериментировать. Лучше в качестве спортивного перекуса выбирать доступные промышленные продукты, которые всегда можно достать и пополнить запасы. Конечно, бабушкин пирожок с яблоком не идет ни в какое сравнение с печеньем из магазина, но домашние заготовки лучше приберечь для особого случая, а для регулярного «углеводного допинга» иметь что-то более предсказуемое и унифицированное.  

Повышение сахара во время спортивных занятий

В некоторых случаях на фоне физической нагрузки сахар не снижается, а наоборот, повышается. В ответ на стресс вырабатывается адреналин, который заставляет печень выбрасывать дополнительные запасы глюкозы в кровь. Такая ситуация характерна при нагрузках в режиме «марш-бросок», когда нужно максимально выложиться за короткое время (например, тяжелая атлетика, бег, плавание на время, бодибилдинг), а также при соревновательных видах спорта с участием судей (например, фигурное катание или гимнастика). Многие спортсмены с диабетом жалуются на то, что, несмотря на правильные расчеты, хороший сахар перед соревнованием начинает предательски расти буквально на ровном месте из-за предстартового волнения.


Как справиться с ситуацией? Есть два варианта: можно действовать на опережение или решать проблему по мере ее поступления. Если ситуация с повышением сахара во время адреналиновых тренировок является для Вас типичной и повторяется от раза к разу, тогда смело делайте инсулин за полчаса до занятия. Но важно помнить, что действие инсулина усиливается в ходе физической активности, поэтому в качестве превентивной меры используйте половину своей обычной коррекционной дозы. Такое же правило «50% обычной дозы» работает и при необходимости сбивать высокий сахар сразу после занятия/соревнования.

Отложенная гипогликемия
Даже если Вам удалось добиться сахарного равновесия во время спортивных занятий, полностью расслабиться не получится. Нужно помнить, что через несколько часов после физической активности сахар может нежданно-негаданно обвалиться. Это называется отложенная гипогликемия (delayed onset hypoglycemia). Такой эффект связан с тем, что, увеличивается чувствительность к инсулину, а клетки мышц для восстановления своих энергетических ресурсов после тяжелой работы буквально вытягивают глюкозу из крови.
Отложенная гипогликемия чаще всего наблюдается во время ночного сна. Поэтому если Вы выявили такую закономерность, обязательно примите меры защиты: снизьте дозу базального инсулина или прямо перед сном сделайте перекус, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом. В качестве «ночного прикрытия» хорошо подойдут жирный йогурт, творожок/творожный сырок или орехи. Можно, конечно, предложить и салат из фасоли, но тогда, боюсь, покой Вам будет только сниться, и дело тут не в сахаре:)
Выводы

В общем, диабет – это не повод отказываться от спортивных свершений и не отговорка, чтобы безнаказанно лежать на диване. Наоборот, это дополнительный стимул держать организм в тонусе, тренировать выносливость и дисциплину. Конечно, контроль над сахаром станет дополнительной нагрузкой, но при позитивном настрое и рациональном подходе с этой задачей можно отлично справиться. Главное, чтобы спортивные занятия были регулярными и приносили удовольствие, почти как чизкейк или фисташковое мороженое.


Если вам понравился мой блог и вы хотите быть

в курсе последних новостей – не забудьте подписаться!

Комментариев нет:

Отправить комментарий